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每天慢跑5公里,跑多久能瘦下来-慢跑减肥
2022-09-22

减肥是许多人参加运动和健身的最初动机。因此,在关心运动后,你能看多长时间减肥的效果是新人的共同心态。那么,既然是人性,我们可能希望用一个小问题来讨论这个问题:如果你每天慢跑5公里,你能看到自己瘦了多久?

如果你是一个“胖子”,先享受新手福利吧!

如果你的体脂率已经达到了30%,那么你就是这里所称的“胖子”。若能坚持慢跑7天,不出意外的话,你就会发现体重减轻了。抱歉,这只是经验之谈,御行君不会给你提供保证书的。

体重基数较大,以及从不运动或偶尔运动的人,在最初运动减肥的1至3个月内,即使饮食上并未做什么控制,也多半会呈现快速减重的效果。这是所谓的“新手福利期”。一般来说,每次30分钟的慢跑,对于以前从不运动的人来说,运动量相当大。身体为了适应这种运动带来的影响,会燃烧掉大量脂肪。跑步App上的参考数值一般是,跑步30分钟5公里,可以燃烧掉300至350千卡的热量。但这种新手快速减肥的效应会在这1至3个月里慢慢消失,直到进入平台期。

因此,刚开始减肥快速而顺利,虽然值得庆贺,但并不值得骄傲,因为这只是开了个头,运动减肥的路长着呢!

确保每周跑步次数在三至五次之间

运动频率是另一个重要的影响减脂效果的因素。每周慢跑三次,是累积运动减脂效果的底线。但一周七天不休息,天天跑步,也不是什么好主意。如果你想让慢跑的效果更好一些、减脂效果更快一些,那么建议一周安排四至五次慢跑。另外两天好好休息,身体充分休息,也是实现运动减脂效果的重要保证。

每次慢跑30分钟少了点

健身教练们会告诉你,每次30分钟后身体才开始燃烧脂肪,运动才对消耗脂肪才有效。但事实并非如此,脂肪供能从慢跑开始后没多久就开始了,然后逐步升高。在接下来的20至40分钟的时间里,身体才逐步过渡到以脂肪供能为主。因此超过30分钟的慢跑,减肥效果会更好,是正确的建议,但脂肪部分的燃烧被不少人理解错了。

健身房里有经验的训练者们,无论是有氧还是无氧锻炼,训练者们普通采用一次1小时左右的训练时长。无论是新手还是老鸟,一般来说时长是足够的。国家体育总局在《全民健身指南》中对超重和肥胖人士运动减脂的建议时长则是,每次在45至90分钟之间。

通过运动强度和饮食的配合,寻求更高效的跑步减脂方案

如果你已经具备了一定的体能和体育锻炼的基础,那么采用高强度跑步和高强度力量训练相结合的办法,可以取得更好、更明显的减肥效果,但这个办法不适合新手。即使是采用中等强度的有氧运动,结合力量训练来减脂,效果也会相当不错。如果你还是想低强度慢跑减脂,那延长每次运动的时长可能是唯一的办法,但这个办法的提升空间有限。你可以将一次慢跑的时间从1小时提升到90分钟,却不太可能提升到3小时。

另外,采用一种可靠的饮食法,来配合当前的运动减脂计划,效果肯定好于不控制饮食的情况。只不过要提示自己,饮食法也和运动方案一样,也都会呈现边际减肥效应递减的情况,必须每过一段时间更换或调整饮食法。

整理一下思路吧

(1)如果你是一个“胖子”,经验上最快7天就能从体重上看到运动减脂的成果。实际上,最初的1至3个月相当于“新手的减肥福利期”,减肥速度可能会非常快。

(2)如果想让慢跑减肥的效果更好,必须确保运动频率(每周四至五次)和每次的运动时长(1小时),同时在运动强度和饮食上采取更多的措施。

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